Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.
Время крепкого сна
Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.
После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.
Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.
За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.
Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.
- Не пейте алкоголь перед сном . Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
- Сделайте перед сном легкие упражнения . Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
- Употребляйте продукты с магнием . Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
- Создайте благоприятные условия для сна . Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
- Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением . Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.
Во сколько нужно ложиться спать
От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.
Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.
Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.
Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.
Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.
Во сколько нужно вставать
Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.
Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.
Главные причины раннего подъема
- Эффективность . Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
- Время для себя . Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
- Энергия природы . Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
- Здоровье . За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
- Отсутствие стресса . Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
- Хорошие отношения . Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
- Организованность . Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.
Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.
Гретхен Рубин
Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.
Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.
Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:
1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.
Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно. Соответственно, подумайте, когда вы должны встать и сделайте нехитрые вычисления. Даже если у вас не получится ежедневно ложиться спать вовремя, сама мысль «ой, уже полночь, я должна была лечь два часа назад» поможет вам побыстрее отправиться в постель.
2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».
Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.
3. минимум за час до отхода ко сну.
От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.
4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.
5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.
А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»
Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?» (Не знаю, что он в результате выбрал).
6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.
В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.
И последнее…
7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.
Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.
Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.
А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?
Перевод Ольги Антоновой
Одним из факторов прекрасного самочувствия является полноценный сон. Как научиться ложиться спать вовремя, расскажет данная статья.
Сон - принцип успеха
В современном ритме жизни все люди находятся в бесконечной погоне за чем-либо, а рабочий процесс напоминает белку, крутящуюся в колесе. Чтобы все успеть, необходимо хорошо распланировать свои занятия и составить определенный режим дня. От того, какое место в жизни человека занимает сон, зависит его работоспособность в целом и психологическое равновесие. Давно известно, что люди, имеющие прекрасную дисциплину в сфере сна, более устойчивы к стрессовым ситуациям и их логическое мышление реагирует в несколько раз быстрее. Кроме этого, выспавшийся человек прекрасно чувствует себя в эмоциональном и духовно-нравственном плане, имея превосходное настроение, которое не так уж просто испортить.
Хороший - залог здоровья
Многие люди знают, что вовремя сна, организм человека тоже отдыхает и в некоторых случаях проходит стадию перезагрузки для восстановления сил и улучшения работоспособности. Однако учитывая все это, просто игнорируют данные показатели и нарушают правильный сон. Психологические и нервные срывы зачастую происходят из-за неравномерного сна и полноценного отдыха тела. Органы желудочно-кишечного тракта во время сна находятся в состоянии покоя. А если человек не будет обеспечен регулярным сном, организм дает сбои в своей функциональности, вызывая серьезные недомогания. Тело тоже должно отдыхать, и минимальное время нахождения человека в горизонтальном положении, будучи в удобной для себя позе, составляет 8 часов.
Существует статистическая таблица, которая четко распределяет время сна и реального отдыха. Основной сон происходит до полуночи, а это значит, что человек должен ложиться спать в 9 или в 10 часов вечера. После полуночи время сна заключается лишь в минутах и в общей совокупности дает только 2 часа здорового сна. Обращаясь к врачу за помощью в различных ситуациях, первое, что спрашивает доктор, это то, какой режим сна выбрал пациент и в большинстве случаев, потом рекомендует много спать, потому что благодаря сну восстанавливаются силы. Сердечнососудистые недомогания возникают из-за неудобного положения во время сна, не зря рекомендуется ложиться спать на правый бок, исключая надавливания на сердце и сердечные мышцы.
Как уже было сказано, каждый человек должен составить для себя определенный режим дня, обозначив для себя одинаковое время сна. Чтобы не потерять основного жизненного ритма и быть всегда на высоте, рекомендуется выполнять различные задания заблаговременно, иными словами, готовый результат должен быть представлен публике, ровно в срок. Это значительно сокращает стрессы и волнения. Для осуществления своевременного сна, необходимо постараться выполнить все действия для полготовки к отдыху. К примеру, снять макияж следует сразу после того как женщина пришла с работы. Если человек работает в течение долгого времени, то при необходимости приготовить себе обед на завтрашний рабочий день.
Перед сном можно выполнить действия, которые служат своеобразным катализатором сна. Принятие расслабляющей ванны и легкое ополаскивание в душе является, несомненно, предвестником хорошего сна. Чтение книги или журнала тоже способствуют наступающему сну. Однако стоит учесть, что не стоит злоупотреблять чтением, так как это может вызвать нервные недомогания и головные боли. За полчаса до сна следует выключить всю коммуникативную аппаратуру, это компьютер, телевизор и другие, и приглушить свет, включив ночной светильник. Некоторые люди ставят будильник или напоминание на электронную технику, свидетельствующее о приближении сна. Утро должно быть бодрым и полным сил и стремления.
В обществе существует вредная привычка, заводить будильник на время, которое намного меньше момента реального подъема и потом переводить будильник на десять минут позже. Не зря такие действия расценены как вредная привычка, так как на протяжении такого ужасного расслабления тела и нервного дергания, происходит заранее напряжение нервных окончаний и ухудшение эмоционального настроения. Поэтому лучше дольше понежиться в постели, не слушая постоянные звонки будильника и осуществить бодрый подъем. Чтобы сон был более спокойным, необходимо постараться не наедаться, стакан кефира будет прекрасным ужином перед сном. Если все-таки чувствуется голод, можно съесть какой-нибудь фрукт или орехи.
Засыпая, рекомендуется не думать о важных событиях или каких-либо предстоящих действиях. Некоторые люди, чтобы заснуть принимают успокоительные лекарства или снотворное, которое впоследствии негативно влияет на организм человека. Лучше всего выпить кружечку травяного чая. Следует принять удобную для себя позу, достичь психологического спокойствия и тогда сон наступит гораздо быстрее.
Выключайте все работающие гаджеты в назначенное время перед сном: так вы сможете привыкнуть ложиться спать вовремя.
После беззаботных дней и бессонных ночей почти всем придётся вернуться в нормальный режим и снова научиться засыпать до рассвета, чтобы утром бодро подниматься и идти на работу. Несложно решиться пойти спать раньше, но заснуть удаётся не всегда.
Чтобы облегчить себе жизнь и постепенно снова привыкнуть к режиму дня и ночи, принудительно выключайте все работающие приборы. Для этого установите программу, которая будет автоматически выключать компьютер в назначенное время. Благодаря предупреждениям вы будете понимать, что осталось ещё немного времени и нужно скорее успеть доделать дела, чтобы отправиться спать вовремя. Можно обзавестись и автоматическим таймером выключения света: ровно в полночь все лампочки в доме погаснут, вы отложите книжку и сможете вовремя уснуть.
Мы же ставим будильник на утро, чтобы просыпаться в определённое время, почему бы не ставить его и на вечер, чтобы засыпать в одно и то же время ?
Многие из нас засыпают с телефоном в руках. Чтобы не тратить драгоценный час на просмотр фотографий в Instagram или бессмысленные переписки в WhatsApp, а заснуть раньше, установите себе будильник-напоминание. Мы же ставим будильник на утро, чтобы просыпаться в определённое время, почему бы не ставить его и на вечер, чтобы засыпать в одно и то же время? Всё это получится не сразу, но со временем вы привыкнете и войдёте в нужный ритм жизни, не чувствуя себя невыспавшимся, разбитым и несчастным каждое утро.
Школа Юрия ОкуневаВсем привет! С вами Юрий Окунев.
Друзья, вы утром сами просыпаетесь или встаете по будильнику? Наверняка большинство уже забыло, как это здорово проснуться не от резкого звонка, а оттого, что выспались. Ощутить себя полными сил и желания действовать! И ведь все, что для этого нужно – проспать столько, сколько требуется организму, пока он не пробудится самостоятельно. Весь вопрос в том как вовремя лечь спать?
Для начала предлагаю устранить причину, которая мешает уснуть пораньше. Для этого задайте себе два вопроса.
Во-первых , что мешает вам ложиться раньше? Возможно, простой вопрос даст очевидное решение.
От чего не спится сыну
Рядом с мамой, отчего?
От того, что сыну 30,
Да и мама не его...
Во-вторых , чем вы чаще всего занимаетесь перед тем, как выключить свет?
- Вы заняты какими-то делами.
Например, решаете рабочие или хозяйственные вопросы, выводите собаку на улицу, помогаете детям с уроками. В этом случае без оптимизации дня не обойтись, так как вы пытаетесь успеть то, что не сделали вечером или днем. Поэтому запланируйте следующий день и перенесите эти занятия на полчаса назад. Важно смещать режим дня постепенно.
- Вы долго смотрите телевизор или бродите по социальным сетям и форумам.
Причин этому может быть много, однако, никаких следствий, кроме бездарного убийства времени взамен не получить. Чтоб не провалиться в «матрицу» — перед тем, как зайти в соцсеть спросите себя: «Что я собираюсь здесь сделать»?
Если вы понимаете, что цель отдохнуть и развлечься – определите рамки времени и заведите будильник. Серфинг в соцсетях чем-то похож на сон, а значит, будильник подходящий инструмент для управления собой в этих условиях.
Бывает так, что лечь, как положено, удалось, а вот уснуть – нет. Стрессы, тревоги, нервные события дня не позволяют спокойно расслабиться. В этом случае, необходимо осознать, что вы уже не можете повлиять на сегодняшние события, а вот изменить завтрашний день в ваших силах.
Поэтому, вместо того чтобы переживать, набросайте план ваших будущих действий и отправляйтесь спать. Контроль эмоций – это навык, которому нужно научиться.
Кто не спит ночью — спит днем
Если никак не получается отказаться от старых привычек, вспомните, ради чего вы решили засыпать вовремя. Какую пользу, и какие конкретные выгоды вы получите от этого.
Например, у вас появятся силы ходить в тренажерный зал (станете стройнее), появится время посещать давно желанные курсы (сможете получить новый навык), станете чувствовать себя лучше (будете спокойнее с близкими людьми) и т. д.
Также вспомните, какой вред каждый день себе наносите, не получая достаточно сна: страдает внимание, память, вы более раздражены и менее эффективны, чаще допускаете ошибки и др.
Правильная подготовка – залог победы
Не ждите, когда вам захочется спать, а начинайте готовиться ко сну заранее. Предлагаю несколько рекомендаций:
- Исключите тяжелую и обильную пищу на ночь. Максимум перекус фруктами или овощами.
- Кофе, сигареты и энергетики возбуждают психику. От них тоже откажитесь. Да, задача сложная, если вы злостный курильщик и кофеман, но множество людей с ней справились. Сможете и вы.
- Обставьте спальню предметами, которые вас успокаивают и ассоциируются с расслабленностью.
- Приглушите свет, выключите компьютер, телевизор.
- Придумайте ритуалы, которые умиротворяют вас и совершайте их каждый вечер. Например, прослушайте медитативную музыку, выпейте чашку теплого молока, зажгите аромалампу с эфирным маслом, вариантов масса. Главное, не заставляйте себя, а делайте то, что приятно душе. Таким образом, сформируется условно-рефлекторная связь и ритуал будет запускать желание спать.
- Выполняйте специальные упражнения для расслабления. Например, дыхательные техники, асаны йоги. Подробнее об этом в следующей статье.
Как видите, чтобы вовремя пришел сон, нужно правильно провести вечер. На выработку навыка управлять своим временем люди тратят годы. А время самый ценный и невосполнимый наш ресурс.
Для тех, кто это уже осознал я разработал , где знания собраны в одном месте и в удобной форме, позволяющей освоить все необходимое за короткий срок. Не надо изобретать велосипед, нужно всего лишь совершить прорыв и взять ответственность за свою жизнь.
А если у вас остались ещё вопросы, приглашаю на индивидуальную консультацию. Подробности .
На этом заканчиваю.
Делитесь информацией с друзьями, подписывайтесь на обновления.
Ваш Юрий Окунев.
